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2018年2月5日 星期一

肌力訓練一開始,你的教練會考量這些事


你的教練,他要思考很多很多事情

對於教練來說,平時 (非教課時段) 最常被問到幾個問題請問我該做什麼運動?」「可不可以教我幾個動作,我回家照著練就好?」「我有到操場A以及在客廳B,除此之外還要再做什麼才夠?,當然,就算沒有被問這些問題,在教課時新接觸一位民眾,教練要想的事情都是一樣多的。

肌力與體能教練之本質:將人體提升至高功能,針對「任務目的」、「動作控制」、「肌力與體能」皆要進行分析。而他做決策的構思來源,乃根據運動科學、訓練方法、運動生理、運動心理與行為科學等作為龐大資料搜索來源。


從「任務目的」,確立方向與堅定意圖


於坊間,除了專項競技運動選手,有越來越多民眾成為比賽愛好者而進入肌力與體能訓練的範疇,將身體打好基礎,再接受技術練習與真正比賽的準備。

體重管理當中,與健康飲食同等重要的,便是肌力與體能訓練的納入,以確保維持甚至提高基礎代謝,身心上皆有所突破斬獲。

自感身體不好,或是亞健康者,讓肌力與體能訓練進入習慣,呈為動態的生活形態,進而健康促進。

是的,這些對於教練來說,都是需思考的「任務目的」,於討論過程中,取得進一步了解,能較合理地擬定短程與中程目標,舉例來說:「我希望六個月後,能夠增肌減脂,使體脂率從2X%降到20%以內」、「我想要使空腹血糖從106進步到99以下」、「我希望負重深蹲從自身1倍體重,進步到1.5倍體重」。

2012至15年例行訓練,作為體控班講師,只有不停的減脂,後來方向修正,現體脂率約9.8%

教練會思考可行性以及民眾的背景知識,確立下來之後,讓雙方往這目標努力,這過程逐步傳授觀念與訓練原則。當然,肌力與體能訓練是終身訓練,但是不可諱言的就是有設立目標,對於成效是有影響力的。

對於還沒有身體概念的人,也許還沒有特別的想法,則此時教練首要任務,便是使民眾擁有身體的良好控制能力,「讓身體變得更好用,動起來很愉快」,這與接下來的「動作控制」與「肌力與體能」分析相關,同時,也是教練思考可行性的重要來源。


作為起點的動作控制分析,以達動作健康以及安全訓練


動作控制,也許大家會先想到舞蹈或是瑜珈等較為優雅好看的動作,但是,長期坐姿、長期使用電腦等3c科技,不但使人體自然動作做不出來 (比如向後蹲坐,或是縮下巴夾肩胛),甚至已經產生相關的人因工程危害 (上與下交叉症候群、圓背、胸椎活動度低、骨盆前傾後傾)。所以,動作控制是否動作健康,便是分析身體的第一步,我們不能在錯誤動作上加壓力,因為一旦控制力不足,身體活動度出現限制,會用代償的方式去完成動作,那麼此時訓練的就是代償,而容易受傷。是故,為了可以安全地做肌力與體能訓練,教練會根據目前對方的動作控制,開發其活動度與穩定度,並且遷移應用於日常生活與其他的競技運動 [1]。

左邊兩張為徒手深蹲,進行約一半幅度,右邊為手持啞鈴操作
左:髖關節未作用,膝主導:中:髖關節已往後,核心可再收緊;右:髖與核心可,逐步下至水平


動用力量的肌力,與負責提供能量的能量系統


根據民眾現有的肌力程度 (最大肌力與肌耐力),綜合肌力方向之均衡性 (上肢的水平推、水平拉,垂直推、垂直拉,下肢的推、拉、轉、走等),並且從這過程,由運動休息比的拿捏,觀察民眾體能 (能量系統) 狀況,因為,無論是長距離專項跑者,抑或是從未訓練過的運動初學者,作為支撐與幫助肌力發揮的能量系統,都是訓練目標。


擬定訓練計畫,訓練過程即同時評估


有了這些資訊之後,教練便擬定訓練計畫,而做動作選擇 (肌力訓練) 與模式選擇 (能量系統),並且,訓練本身即是評估依據,訓練過程會根據個體進步適應而持續修正計畫。至於動作選擇與模式選擇,則留待以後的文章敘述。呈上所述,教練要從一開始的任務需求,到動作控制,進而肌力與體能分析,可以體認到,這是一個高度「個人化」的內容,教練從中建構思考,做出對學員適當的判斷,同時學員本身回饋與覺察亦會讓這思辨做決策的過程更貼近自我。

再回頭看文章最上面的問題,便能理解,那真的不適合有一個標準答案,因為這是因個體而異的申論題,而非一成不變的是非題或選擇題。在現代,以教育層面來看,每個人都需要一名肌力與體能教練,進入學習狀態,成為動態的生活形態,而擁有高功能的人生。


2015年怪獸訓練之「動作控制、學習、檢測與矯正」班
授課教官為何立安教官 (前排左4),而我是最右側站立學員 :)


引用文獻:

1. 何立安. (2016). 肌力訓練的個人化動作學習方法. [Individalized Motor Learning Process for Strength Training]. 運動教練科學(44), 93-104. doi:10.6194/scs.2016.44.10

註:首張照片說明,左:北榮2014體控班之曾教練教導腰椎與髖相對位置;右:北榮2017人因工程,筆者無負重RDL