林安民: 在運動處方納入肌力訓練，通常都是好主意

今天文章，單刀直入要提一個觀念，就是肌力訓練要納入運動處方當中。

「Exercise is medicine」

民眾於診間練習開腳式深蹲之動作項目

運動即良藥的說法，隨著生活型態受到重視，顯示運動能夠從根本去預防，甚至去強化人體，今天就是看得深一點，那就是當中的肌力訓練

「醫生啊，我想要避免臥床，請問我要做什麼運動」

「醫生啊，我現在骨密度是-3耶，我應該要做什麼運動」

「醫生啊，我現在空腹血糖是113啊，要避免糖尿病應該要怎麼做運動啊」

「醫生啊，我想要瘦肚子，做OOO可以嗎」（OOO可代入動肚子的動作）

其實答案很簡單，那就是人體要訓練肌肉，就可以增進肌力，以及提高代謝。而這前提是能夠安全且有效率的訓練肌肉，也就是肌力訓練。

高齡者仍然可以因為從事肌力訓練而進步

在1990年的JAMA期刊論文 [1]，10名美國波士頓安養中心衰弱長者，平均90歲，經過8週的漸進式強度肌力訓練，肌力、肌肉量以及步行速度都大幅提昇 (肌力增加了174%，腿部肌肉面積也大了9%)，顯然，肌力訓練對於長者想要行動自由，避免跌倒是有直接幫助的。

左方為起始狀態，右方為訓練後的最大肌力，此項目為leg extension

而一直有亮眼表現的澳洲LIFTMOR 研究 (研究名稱就是「舉的更重」XD)

則是請平均65歲的停經後骨量不足與骨質疏鬆的婦女 (T-score -0.6到-3.3) 納入漸進式肌力訓練計畫8個月，使用5組5下 (且超過85% 1RM) 的方式，與對照組相較，2015年發表了骨密度增加論文，到了2018年 [2] 則除了骨密度增加、股骨頸厚度增加，並且生活功能更好的狀態。

標示黃色長條為漸進式肌力訓練組別，訓練後骨密度有所增長，淡紫色則為控制組，隨著時間，顯示骨密度的退步

於美國的運動訓練中心也根據本研究，直接發表了PDF檔案於官方網站https://www.gaylord.org/Portals/0/2018_PTOSM_Osteopo_Summary.pdf

連基礎新陳代謝都能夠掌握-就是訓練肌肉的肌力訓練

至於血糖方面，因為肌肉能夠儲存能量，也因此對於血糖的控制也能夠有所助益 [3]，診所目前一位銀髮族女士在不更改口服用藥的情況下 (原本是2種降血糖藥)，原本醣化血色素7.3，從事肌力訓練，初期學習動作控制階段，一週一次經過一個半月，醣化血色素來到6.7，後續也仍然期待。

至於瘦肚子[4]的關鍵仍然要看設定熱量的總攝取後，其基礎代謝率是不是能夠維持甚至更高 [5]，以及運動後的進食是不是能量帶入肌肉，而肌力訓練為上述兩者都提供了良好的機會。

肌力訓練是競技運動的基礎訓練，是個力求安全的訓練

其實，因為肌力訓練以人體自然動作去強化神經與肌肉的連結、組織的代謝功能與組織本身結構，所以對於身體的效果會是全面性的進步。再者，也因為其本身就是講求安全性地呈現人體自然動作，所以更適合推薦給剛接觸訓練的人去建立基礎。

不知道要怎麼開始肌力訓練？那可以來拿運動處方

運動處方是指臨床醫師幫助民眾開立建議運動的內容，直接強化身體。這裡面有包含了團隊協作與分工的概念，無論是部分民眾因為醫師，得知運動的重要性開始接觸教練，邁向自己的訓練計畫；同時間運動教練也從中知道此時民眾訓練的限制以及注意事項。讓學員能夠在專家們支持之下成長，更有效率的達到目標。
也因為肌力訓練民眾相對陌生，醫療公衛端作為預防醫學與健康促進的一部分，將其導入至訓練日常中，讓民眾打造強壯的身體。