今天文章,單刀直入要提一個觀念,就是肌力訓練要納入運動處方當中。
「Exercise is medicine」
「醫生啊,我想要避免臥床,請問我要做什麼運動」
「醫生啊,我現在骨密度是-3耶,我應該要做什麼運動」
「醫生啊,我現在空腹血糖是113啊,要避免糖尿病應該要怎麼做運動啊」
「醫生啊,我想要瘦肚子,做OOO可以嗎」 (OOO可代入動肚子的動作)
其實答案很簡單,那就是人體要訓練肌肉,就可以增進肌力,以及提高代謝。而這前提是能夠安全且有效率的訓練肌肉,也就是肌力訓練。
高齡者仍然可以因為從事肌力訓練而進步
在1990年的JAMA期刊論文 [1],10名美國波士頓安養中心衰弱長者,平均90歲,經過8週的漸進式強度肌力訓練,肌力、肌肉量以及步行速度都大幅提昇
(肌力增加了174%,腿部肌肉面積也大了9%),顯然,肌力訓練對於長者想要行動自由,避免跌倒是有直接幫助的。
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左方為起始狀態,右方為訓練後的最大肌力,此項目為leg extension |
而一直有亮眼表現的澳洲LIFTMOR 研究 (研究名稱就是「舉的更重」XD)
則是請平均65歲的停經後骨量不足與骨質疏鬆的婦女
(T-score -0.6到-3.3) 納入漸進式肌力訓練計畫8個月,使用5組5下 (且超過85% 1RM) 的方式,與對照組相較,2015年發表了骨密度增加論文,到了2018年 [2] 則除了骨密度增加、股骨頸厚度增加,並且生活功能更好的狀態。
標示黃色長條為漸進式肌力訓練組別,訓練後骨密度有所增長,淡紫色則為控制組,隨著時間,顯示骨密度的退步 |
於美國的運動訓練中心也根據本研究,直接發表了PDF檔案於官方網站https://www.gaylord.org/Portals/0/2018_PTOSM_Osteopo_Summary.pdf
連基礎新陳代謝都能夠掌握-就是訓練肌肉的肌力訓練
至於血糖方面,因為肌肉能夠儲存能量,也因此對於血糖的控制也能夠有所助益
[3],診所目前一位銀髮族女士在不更改口服用藥的情況下 (原本是2種降血糖藥),原本醣化血色素7.3,從事肌力訓練,初期學習動作控制階段,一週一次經過一個半月,醣化血色素來到6.7,後續也仍然期待。
至於瘦肚子[4]的關鍵仍然要看設定熱量的總攝取後,其基礎代謝率是不是能夠維持甚至更高
[5],以及運動後的進食是不是能量帶入肌肉,而肌力訓練為上述兩者都提供了良好的機會。
肌力訓練是競技運動的基礎訓練,是個力求安全的訓練
其實,因為肌力訓練以人體自然動作去強化神經與肌肉的連結、組織的代謝功能與組織本身結構,所以對於身體的效果會是全面性的進步。再者,也因為其本身就是講求安全性地呈現人體自然動作,所以更適合推薦給剛接觸訓練的人去建立基礎。
不知道要怎麼開始肌力訓練?那可以來拿運動處方
運動處方是指臨床醫師幫助民眾開立建議運動的內容,直接強化身體。這裡面有包含了團隊協作與分工的概念,無論是部分民眾因為醫師,得知運動的重要性開始接觸教練,邁向自己的訓練計畫;同時間運動教練也從中知道此時民眾訓練的限制以及注意事項。讓學員能夠在專家們支持之下成長,更有效率的達到目標。
也因為肌力訓練民眾相對陌生,醫療公衛端作為預防醫學與健康促進的一部分,將其導入至訓練日常中,讓民眾打造強壯的身體。
也因為肌力訓練民眾相對陌生,醫療公衛端作為預防醫學與健康促進的一部分,將其導入至訓練日常中,讓民眾打造強壯的身體。
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747278